Bài Tập Giảm Cân

Lịch tập gym cho nữ tăng cân hiệu quả trong 1 tuần

Bạn muốn thay đổi bản thân, trở nên đẹp và có 1 thân hình hấp dẫn hơn. Nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn lịch tập gym cho nữ tăng cân và mong bạn sẽ có thể sở hữu cho mình 1 thân hình như bạn mong muốn.

Khi lên kế hoạch cải thiện thân hình, bạn nên lưu ý các nguyên tắc khi lựa chọn các bài tập gym cho nữ muốn tăng cân:

Ưu tiên các bài tập tạ và hạn chế tập Cardio.

Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn.

Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.

Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.

Đa dạng bài tập để phát triển vóc dáng cân bằng.

Bài viết này chỉ đề cập đến lịch trình và giúp bạn có thể sắp xếp cho mình 1 lộ trình hợp lý.

Nếu chưa biết tập như thế nào thì dưới đây sẽ là bài viết về các động tác cụ thể đối với những nhóm cơ chi tiết, hãy tìm hiểu trước khi đọc tiếp bài này nhé:

Các bài tập Gym cho nữ mới bắt đầu giúp eo thon dáng chuẩn.

Lịch tập gym cho nữ muốn tăng cân trong 3 tháng

lịch tập gym cho nữ 1 tuần

Tháng đầu tiên: Bạn nên áp dụng lịch tập gym cho người mới để tập làm quen với các bài tập dành cho từng nhóm cơ. Bạn có thể sắp xếp tập 3 – 4 buổi/tuần với những bài tập đơn giản nhất. Thời gian nghỉ giữa các set là 1 – 2 phút, nghỉ giữa các bài tập là 2 – 3 phút.

Khi mới bắt đầu tập, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất hoặc không có tạ. Và một lưu ý cực kỳ quan trọng để tránh bị đau cơ sau khi tập gym: luôn nhớ khởi động 5 – 10 phút trước khi tập!

Tháng thứ hai: Sau khi đã thực hiện các động tác một cách thuần thục, bạn có thể bắt đầu lên lịch tập xen kẽ các bài tập cho nhóm cơ thân trên, thân dưới và cardio.

Nhóm cơ thân trên: ngực, vai, tay, lưng và bụng

Nhóm cơ thân dưới: mông và đùi

Bài tập cardio: đi bộ/chạy bộ, các bài tập không dùng tạ

Bước sang tháng thứ hai, bạn nên tăng cường độ tập lên 4 set và 12 – 15 rep cho mỗi bài tập, đồng thời bạn cũng tăng dần mức tạ. Bạn có thể tăng số buổi tập 5 – 6 buổi/tuần.

Tháng thứ ba: Nếu bạn thực hiện đúng các động tác, nghiêm túc thực hiện theo lịch tập gym tăng cân cho nữ và thực đơn tăng cân cho người gầy, bạn có thể lên được 2 – 3 kg ở tháng thứ hai. Tuy nhiên, đây cũng là lúc bạn bắt đầu chú ý đến mục tiêu của mình là tăng cân và tăng cơ nhưng không tăng mỡ để có được vóc dáng cân đối hơn.

 

Bên cạnh việc tìm hiểu thêm nhiều động tác mới cho các nhóm cơ để đa dạng bài tập, bạn cũng cần chú ý đến những bài tập giúp cải thiện vóc dáng của bạn.

Cần chú ý đến 5 nguyên nhân phổ biến khiến bạn tập gym không tăng cân như ý muốn:

Lên lịch tập gym không hợp lý (tập quá nhiều hoặc quá ít)

Cách tập gym chưa đúng kỹ thuật nên không có hiệu quả

Không thực hiện chế độ ăn tăng cân cho người gầy

Mất ngủ hoặc không ngủ đủ giấc do căng thẳng

Làm việc quá nhiều nên không có thời gian nghỉ ngơi

Chế độ ăn uống cũng cực kì quan trọng quá trình tập luyện. Đừng hãy tìm hiểu để có thể đạt được hiệu quả cao nhất nhé: Tập gym giảm cân nên ăn gì? Nên ăn trước hay sau là tốt nhất?

lịch tập gym cho nữ 1 tuần

LỊCH TẬP 1: Lịch tập gym 3 – 4 buổi/tuần

Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau

Thứ ba: Nghỉ

Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước

Thứ năm: Nghỉ

Thứ sáu: Mông – Đùi

Thứ bảy: Nghỉ

Chủ nhật: Tập toàn thân | Nghỉ

LỊCH TẬP 2: Lịch tập gym 5 buổi/tuần

Thứ hai: Lưng xô – Tay trước

Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân

Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau

Thứ năm: Nghỉ

Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân

Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio

Chủ nhật: Nghỉ

LỊCH TẬP 3: Lịch tập gym 6 buổi/tuần

Thứ hai: Ngực – Tay sau

Thứ ba: Lưng xô – Tay trước

Thứ tư: Chân – Mông – Đùi

Thứ năm: Bụng – Liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới

Thứ sáu: Toàn thân (tập vừa)

Thứ bảy: Bài tập Cardio

Chủ nhật: Nghỉ

lịch tập gym cho nữ 1 tuần

Bạn có thể áp dụng lịch tập tháng thứ nhất cho tháng đầu tiên và tăng lên cho các tháng tiếp theo.

Advertisements

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Google photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s